ここではぜひ知っておきたいヨガのポーズをご紹介します。それぞれ美容効果、健康効果が高いものばかり。夜寝る前などに行なうのもおすすめです。

【合せきのポーズ】
股関節の柔軟性を高める代表的なポーズです。長くポーズを保つことがポイントですが、力任せにヒザを広げたり股関節を開こうとすると痛める危険性があります。とくに慣れないうちは無理をしないことが大切です。

(効果)
下腹部・ヒップのシェイプアップ、生理痛・冷え性・便秘の改善、閉経にともなううつ症状の軽減、坐骨神経痛の軽減

(1)床に座り、両足の裏を合わせます。
(2)足首をつかみ、足の裏をからだのほうに引き寄せます。アゴを引いて背筋を伸ばしましょう。座りづらければ、おしりの下にクッションなどを敷いてもかまいません。
(3)背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりとからだを前に倒し、両手を前に伸ばします。両手が床につけばよいのですが、つかない場合は無理をせず、背中が曲がらない程度の姿勢を保ちましょう。このままの姿勢でゆっくりと呼吸し、ポーズをキープします。はじめは3分ぐらいからスタートして、少しずつキープする時間を延ばし、15分を目標に取り組んでみましょう。


【ねじりのポーズ】
からだが硬くても気軽にできる初心者向けのポーズです。ねじり系のポーズのなかでも頻度が高く、ポピュラーなポーズでもあります。深くねじろうとするより、首や肩をリラックスさせること、腰を伸ばすことに意識を向けてみましょう。

(効果)
ウエスト・おなか・ヒップ・背中の引き締め、美肌、便秘解消、腰や背中のだるさの改善、疲労回復、坐骨神経痛の軽減

(1)両足を右にくずして横座りになります。右足を立てヒザにして、左足の外側に置きます。右足を左手で抱きしめ、右手は腰の後ろにつきます。
(2)息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながらからだを静かに右にねじります。このままの姿勢でゆっくりと5呼吸します。片方のおしりが浮かないように注意してください。反対側も同じように行ないます。


【弓のポーズ】
誰にでも気軽に取り組めるポーズです。腰を弓なりにそらせることになりますが、気持ちよさを目安にし、痛みがともなうまでそらさないことがポイントです。はじめのうちはヒザを開きすぎないほうがやりやすくなります。

(効果)
太もも・背中・ヒップの引き締め、不眠の解消、緊張感・イライラの鎮静、全身の疲労回復、姿勢のゆがみを調整

(1)うつ伏せになり、両ヒザを曲げます。それぞれの足首を外側からつかみます。
(2)息を吸いながら両ヒザを伸ばすようにして足を高く持ち上げ、それと同時に上体をそらせます。
(3)頭は天井に吊り上げられるイメージで持ち上げ、アゴを引いて目線は鼻先に落とします。このままの姿勢でゆっくりと5呼吸します。


【赤ちゃんのポーズ】
全身をリラックスさせ、疲労回復をうながすポーズです。「ガス抜きのポーズ」とも呼ばれ、整腸作用も期待できます。肩や首に力を入れがちですが、できるだけ力を抜くことがポイントです。

(効果)
おなかの引き締め、美肌、腰まわりの疲労回復、便秘・下痢の解消

(1)仰向けになり、立てヒザにします。足を浮かせ、ヒザを両腕で軽く抱きかかえます。
(2)息を吐きながら両ヒザを胸に抱き寄せます。
(3)一度息を吸い、吐く息とともに頭を浮かせ、両ヒザと頭を近づけます。このままの姿勢でゆっくりと5呼吸します。


【ワニのポーズ】
腰痛の予防・軽減のほか、骨盤のゆがみを整えるといった効果もあります。簡単そうに見えますが、見た目以上に腹筋を使うポーズです。

(効果)
ウエスト・おなかのシェイプアップ、腰痛の予防・軽減、骨盤のゆがみ解消、内臓の不調解消

(1)仰向けに寝て、両足をそろえて伸ばします。腕はからだと垂直になるように伸ばし、手のひらを床につけます。
(2)息を吸いながら両足を垂直に持ち上げます。反動を使わず、腹筋を使って持ち上げるようにしましょう。両足はそろえたままで、できるだけヒザを曲げないこともポイントです。
(3)息を吐きながらゆっくりと両足を左に倒し、同時に顔は右を向き、右肩を床に近づけます。足はバタンと倒れないように、手でしっかり床を押さえておきます。このままの姿勢でゆっくりと5呼吸します。反対側も同じように行ないます。


【立木のポーズ】
ヨガのポーズのなかには片足でバランスをとるものもいくつかあります。そのなかでも、もっともポピュラーなポーズです。最初はうまくいかないかもしれませんが、力でバランスをとろうとせず、少しずつ慣れていくことが大切です。

(効果)
太もも・ふくらはぎの引き締め、むくみ・冷え性の解消、集中力アップ、自律神経の調整、気力の充実

(1)両足のかかと同士、つま先同士をつけ、背筋を伸ばして立ちます。おしりが出っ張らないように注意し、胸は軽く開き、肩の力を抜きましょう。
(2)右の足首あたりを持って、左足の付け根につけます。右の足の裏が天井を向くようにするのが基本ですが、ふらふらしたり、軸足のヒザが曲がってしまう場合は左の太ももの内側に右足の裏をくっつけてもかまいません。
(3)背筋を伸ばし、胸の前で合掌します。このままの姿勢でゆっくりと5呼吸します。反対の足も同じように行ないます。

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